BCAA Supplementation Roundtable

Har vi brug for BCAA -tilskud? Tvisten raser videre. Følgende Artilce er et uddrag fra Jamie Hales nye bogviden og vrøvl: Videnskaben om ernæring og øvelse.D. Moore: Nej, dette er helt forkert. Hvis du spiser inden for vedligeholdelsesniveauer med passende protein, får du allerede tilstrækkeligt BCAA -indhold. Lad os tænke over dette. En masse helfood -proteiner (inklusive proteindrikke) består af ca. 15 procent BCAA. Derfor modtager en 220 lb bodybuilder, der spiser 2 gram/pund/dag, allerede ca. 66 gram BCAA pr. Dag. Selv hvis det er skåret, spiser en masse bodybuildere stadig tilstrækkeligt protein. Derfor ville han stadig forbruge tilstrækkelig BCAA. Jeg tror, at folk på en eller anden måde begyndte at tro, at BCAA’er er magiske, hvor det er bekymret for mager masseopbevaring.

Jeg tror, at en masse tror, at vores kroppe under træning bruger enorme mængder BCAA’er til energi. Mens vi bruger nogle, er stigningen langt mindre end andre makronæringsstoffer. Faktisk er den øgede omsætning i protein fra træning kun ca. to til tredobbelt mod 20- til 30 gange for kulhydrat og fedt. Nu skal selvfølgelig dette protein udskiftes. Jeg tror dog ikke, at det er nødvendigt at øge BCAA -indtagelsen over det, der allerede forbruges i hele protein.

Af de tre BCAA’er ser leucin ud til at være den mest afgørende for at stimulere proteinsyntese i knoglemuskler. Forbruget af leucin alene er næsten lige så effektivt til at stimulere proteinsyntese som at levere alle tre BCAA’er. Naturligvis ville det være meget nyttigt for en bodybuilder at skabe et syntetisk miljø. Hvis dette kunne forekomme i nogen stor grad under en skæresession, ville det være endnu mere fordelagtigt. Desværre er der lidt videnskabelig bevis for at understøtte ideen om, at i en hypo-kalorisk tilstand, øger BCAA-indholdet over, hvad der opnås fra mad, er nødvendigt eller af en følgeskab ved at øge syntetiske hastigheder.

For nylig blev det rapporteret, at co-indtagelse af protein og leucin med kulhydrat stimulerer muskelproteinsyntese og optimerer helkropsproteinbalance sammenlignet med indtagelse af kulhydrater alene efter 45 minutters resistensøvelse. Der kan være nogle akkumulerende beviser nu, der understøtter ideen om, at oralt-estesterede BCAA’er har en anti-katabolisk effekt under og efter træning. Men igen er der intet i den videnskabelige litteratur, der viser, at disse BCAA’er skal leveres i en separat form fra Whole Food.

Der kan være noget forhold til BCAA og træthed fra lav intensitet, lang varighed, men dette er ikke noget, som mange bodybuildere skal være bekymrede for. Medmindre selvfølgelig involverer deres præ-konkurrence meget lange træningsvarigheder, og de har en lav træthedstærskel, som de ønsker at stige.

J. Harris: Jeg er meget mere fan af BCAAS i lavsæsonen. BCAA’er, specifikt BCAA, L-leucin, er meget anabolske forbindelser. De er noget insulinogene i deres handlinger, og l-leucin vises i det væsentlige at være den bestemte aminosyre, der aktiveres til proteinsyntese. På grund af dette føler jeg, at de kan give fordele ud over den normale aminosyreprofil, der findes i en masse fødevarer. Desværre forsøger vi ikke at finde en tilstand af anabolisme, når vi slankekure. Vi søger at stoppe katabolisme. BCAA’er kan bruges direkte af kroppen til energi, hvilket er en anden mekanisme end andre aminosyrer.

Jeg tror så meget på deres fordel (især omkring vægttræningssessioner), at jeg formulerede mit eget produkt kaldet “Anatrop.” Antrop består af visse mængder BCAA’er og L-leucin, som jeg føler skaber et højere niveau af anabolisme, når kroppen er meget modtagelig for disse næringsstoffer.

B. Haycock: BCAA’er er store som et forudgående supplement, især når de tages med en god mængde kulhydrater. Derudover er de ikke en særlig god brug af ens penge. En regelmæssig proteindrink eller andet protein af høj kvalitet fungerer fint resten af dagen.

M. Berkhan: Nej, du får masser af BCAA’er fra fødevareproteinkilder, især valleprotein. Der er intet, der viser nogen fordel ved overdreven dosering. Fordi BCAA’er er meget glukogene, vil de en masse sandsynligvis ende i din blodbane som glukose. Bodybuildere, der spiser bunker med protein og forbruger BCAA’er på siden, kaster penge ned i drænet.

A. Aragon: Nej, supplerende BCAA er ikke nødvendig, medmindre du ikke spiser nok protein af høj kvalitet. Bodybuildere markedsføres ihjel om fordelene ved fri-form BCAA, når der ikke er noget objektivt bevis for deres fordel i forhold til den allerede eksisterende BCAA inden for matrixen af ægte mad. Folk glemmer, at BCAA er rigeligt i masser af fødevarer i naturen, især animalsk proteiner. Jeg baserer alle mine overbevisninger og anbefalinger Leeds United Trøje om videnskabelig bevis, ikke subjektiv placebo og marketingdrevet vidnesbyrd. Du kan være sikker på, at hvis nogen tror (med det, der tyder på, det tog at overbevise ham) om, at ekstra BCAA vil haveork, det vil det. Det er dog den tro, der er det aktive middel, ikke BCAA.

Du kan skabe den samme effekt ved at overbevise nogen om, at en heldig kanins fod i hans ideelle lomme vil øge hans løftestyrke. Hvis personen virkelig er overbevist, eller endda hvis personen har dybt opnået håb i produktet eller protokollen, fungerer det uden tvivl. Sindet har kraftige effekter på kroppen. Det har altid og vil altid.

Indtil jeg ser solid replikeret videnskabelig bevis for fordelene ved stabling af supplerende BCAA oven på et allerede eksisterende højt proteinindtag (sammenlignet med blot at øge det totale protein), vil jeg ikke komme ind i hype. Jeg har endda eksperimenteret med min atletiske klientel og fået dem til at grøft Supplerende BCAA til fordel for et øget proteinindtag. Ikke kun sparede jeg dem en masse penge, men deres præstation og kropssammensætning forbedres fortsat. Jeg ved, at det ikke er et sikkert kontrolleret eksperiment, men det sætter mig absolut roligt, at jeg ikke går glip af nogen “magi.”

L. Norton: BCAA’er er blevet vist i videnskabelig forskning for at øge proteinsyntesen og minimere proteinnedbrydning. Imidlertid antyder mange mennesker, at man bare kan øge deres forbrug af valleprotein, som er rig på BCAA’er. Desværre er dette ikke tilfældet. BCAAS i valle er peptid bundet til andre aminosyrer og skal frigøres gennem fordøjelsen og absorberes i blodbanen i køb for at udøve deres virkning. Selvom valleprotein er relativt hurtig fordøjelse, tager det stadig flere timer, før alle aminosyrerne frigøres og absorberes i blodbanen. Imidlertid er BCAA’er i tillægsformular BCAA’er fri form og kræver ingen fordøjelse. Derfor optages de hurtigt i blodbanen, hvilket spider blodaminosyrer i meget større grad end peptidbundne aminosyrer.

Selv et par gram BCAA’er vil spike plasmaniveauer i meget større grad end en 30 gram dosis valleprotein. Det vil også påvirke proteinsyntese i større grad (Van Loon et al). Årsagen til, at et supplement har en så kraftig effekt på blodniveauerne i BCAAS, er, at i modsætning til andre aminosyrer, metaboliseres BCAA’er ikke i betydelig grad af tyndtarmen eller leveren. Derfor er et oralt supplement næsten som en BCAA -injektion, fordi den når blodbanen så hurtigt.

Yderligere kommentarer:

M. McDougal: Nytten af BCAA -tilskud i en hypercalorisk tilstand afhænger af et par faktorer. Hvis man spiser væsentligt over vedligeholdelseskalorier med masser af protein, kan fordelen være begrænset. Imidlertid er jeg for det meste ikke en stor fan af at spise godt over vedligeholdelse, medmindre man prøver at ramme et vægtmål under en tidsbegrænsning.

Medmindre nogen har en meget lang måde at vælge enten muskelfast eller fedttab (super tynd eller overvægtig), vil jeg hellere se, at folk følger meget mere af et opkald i genkomponeringsteknik, der involverer at tilføje små mængder muskler og droppe små mængder fedt samtidigt.

Under disse omstændigheder tror jeg, man kan finde værdi ved at tilføje høje doser af BCAA, især under og efter træning. På denne måde kan man holde deres samlede kalorier lavere for at mindske fedt, mens de stadig holder proteinsyntesen høj ved at høste fordelene den mTOR -kaskade, vi alle har hørt så meget om i det forløbne år. Efter min erfaring kunne man minimere daglige kalorier med ca. 300-500 og ikke ofre nogen mager kropsmasse, hvis BCAA-indtagelse er højt nok omkring træning.

Bortset fra at potensere en lavere kalorie-re-comp, har en høj dosis af BCAA under træning (30-40g) en tendens til at minimere DOM’er væsentligt minimere DOM’er. Ud over de empiriske beviser blev dette også demonstreret i en undersøgelse sidste år ud af Japan, hvor atleter fandt minimeret ømhed efter en squat OGC Nice Trøje -træning. Jeg er ligeglad med at være mindre øm, men det, jeg holder af, er at være i stand til at træne 3-4 ekstra dage ud af måneden på grund af accelereret bedring.

Mine tanker: Hvis du spiser en tilstrækkelig mængde protein, er der ikke behov for BCAA -tilskud (fra et fysiologisk synspunkt). Det er svært at få dette punkt over til atleter, der har suppleret med BCAAS i de sidste 5-6 år (eller længere). Diættilskud ser ud til at give en psykologisk fordel for nogle atleter (fordi det er, hvad de altid har gjort, og masser af ikke kan lide forandring). Hvis dette er tilfældet, kan BCAAS være fordelagtigt.

Om bidragydere:

Marc McDougal er præsident for Evolution Training Concepts, et firma, der tager banebrydende træning og ernæringspraksis i virksomhedsmiljøet. Marc studerede øvelse og sportsvidenskab ved Colorado State University og har arbejdet inden for trænings-/styrketrænerfeltet i betragtning af det 1997. Han er en erfaren fitnessforfatter, med masser af offentliggjorte artikler inden for styrketræning, ernæring, rehabilitering og ydelse forbedring. Marc har ikke kun offentliggjort artikler i mange fitnessmagasiner og webziner, men han giver også seminarer til gymnasietog college -atleter om forbedring af præstationer; og er blevet interviewet på bodybuildingradio.com, dukkede op i et tv -interview om hans ernæringsmetoder.

Jamie Hale er forfatteren af viden og vrøvl: videnskaben om ernæring og træning. Besøg hans websted på www.maxcondition.com

Bryan Haycock, MS er bredt anerkendt som designer af hypertrofi visse træning (HST). HST opstod ud af strømmen inden for muskelcelleforskning og har hurtigt opnået et verdensomspændende efterfølgende. Bryan er også en vidende forfatter/taler inden for bodybuilding-industrien og har fået en bemærkelsesværdig stærk track record for sin viden inden for ernærings- og træningsfysiologifelterne. Han har en kandidatgrad i træningsfysiologi, har fungeret som NPC -dommer og er blevet certificeret gennem NSCA (CSCS) og ACE.

Justin Harris er en top national bodybuilding -mester og nationalt kvalificeret styrkeløftningsmester Englands fodboldlandshold Trøje med en eliteklassificering på 275 lbs. Han er ejer af Troponin ernæring og troponintilskud (www.troponinnutrition.com og www.troponinsupplements.com) og er sponsoreret af optimal ernæring, amerikansk bodybuilding, elitefts og ægte protein. Han har en grad i træningsvidenskab og ekkokardiografi og er blevet offentliggjort på MuscularDevelopment.com. Han er også blevet vist i Ironman Magazine og ses hver måned i flex, muskel og fitness og muskeludvikling. Justin er ernæringsredaktøren for Great Lakes Fitness Extreme (www.xtrememusclemag.com) og er blevet vist på forsiden af den optimale livsstil, American Hardline og Great Lakes Fitness Extreme Magasiner. For at kontakte Justin eller en af hans ernæringseksperter, kan du besøge www.troponinnutrition.com eller www.musclemayhem.com (hans konkurrent forum) eller e -maile ham på troponin@troponinnutrition.com.

Dan Moore er grundlæggeren af MaxStimulation () og HyperTrophy-Research.com (). Han anerkendes over hele verden som en af de førende myndigheder inden for hypertrofi -forskning. Dan tjente som primær forskningsassistent for Jamie Hales bog, Protein Essentials.

Martin Berkhan har været banebrydende for begrebet intermitterende faste i kombination med vægtløftning i køb for at forbedre kropssammensætningen. Diet har givet anledning til tvist og er antitesen af de traditionelle diæter med høj måltider, der normalt anvendes af bodybuildere. Martin er en personlig træner og magasinforfatter, der bor i Sverige. Han har en bachelorgrad i medicinske videnskaber og uddannelse med hovedfag inden for folkesundhedsvidenskab. For meget mere information om hans diætmetode, besøg www.leangains.blogspot.com.

Alan Aragon har over tretten års succes inden for fitnessfeltet. Han tjente sine bachelorer og mestre i ernæringsvidenskab med top æresbevisning. Alan er en efteruddannelsesudbyder for Kommissionen for Diætetisk Registrering, National Academy of Sports Medicine, American Council on Exercise og National Strength and Conditioning Association. Besøg hans websted på www.alanaragon.com.

Layne Norton er en IFPA og NGA Professional. For meget mere information, se www.physiquescience.com.

Referencer:

1 . Am J Physiol Endocrinol Metab 288 (4): E645–53.

2. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S og Walker DA (2007) Translationskontrol af skeletmuskelproteinsyntese er forsinket og forlænget forbundet med indtagelse af et komplet måltid. Eksperimentelle biologimøde abstrakter [på CD-ROM], abstrakt #694.6.

3. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ (2001) Latens og varighed af stimulering af human muskelproteinsyntese under kontinuerlig infusion af aminosyrer. J Physiol 532 (Pt 2): 575–9.

Leave A Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Links

www

ppyv

ysagg

jjb

efejm

cdd

eexos

vuuj

wqqoi

zll

hgcdo

btz

pkhaj

zzbr

vtlkv

nuk

ziuwn

oje

kjveb

tjig

hycya

enl

izluh

dry

twjcc

kztm

wcw

zkpsd

jvg

lvbzv

qct

hxclw